user Atlet

Dashboard

Overview of your training & nutrition

0
Workouts
0kg
Tonnage
0kcal
Est. Calories
--
Recovery Score

🏆 Achievements & Progress

Weekly Volume

Smart Nutrition Today

Recent Workouts

User Profile

Physical measurements, goals & account settings

Body Composition

Calculated Metrics

BMI--
BMI Category--
SMM Ratio--
FFMI--
Est. TDEE--
Protein Target--

Training Goal & Recommendations

Account Settings

Exercise Database

Manage exercises by body part

Workout Logger

Log your training sessions in detail

Movement Kinematics

ROM analysis & mechanical efficiency grading

Force & Power Kinetics

VBT, moment arm, torque & power output analysis

Velocity-Based Training (VBT)

Moment Arm & Torque Calculator

Work & Power Output (P = F·d / t)

Anatomy & Biomechanics

Anthropometry data & muscle recruitment mapping

Anthropometry

Muscle Recruitment & Contraction Map

Injury & Fatigue Prevention

Sticking point analysis, symmetry tracking, RPE & RIR

Sticking Point Analysis

Symmetry Tracking (L vs R)

RPE & RIR Trend

Nutrition Analysis

Adaptive macronutrients, lab data, energy & supplement tracking

Today's Training Context

Adaptive Macro Targets

Protein
--g
Carbs
--g
Fat
--g

Smart Checklist

Recovery Score

--
/ 100

📊 Daily Nutrition

7-Day Macro Overview

Today's Macro Split

🧬 Micro Nutrients (% RDA)

📋 Daily Logs

Lab Results

Mechanical Work → Calorie Conversion

TEF (Thermic Effect of Food)

Supplement & Timing Log

Data Report

Complete summary, progress charts & body mapping

⚡ BiomechFit — Progress Report

🧠 Body Mapping & Composition Progress

📈 Weight Progress

📦 Weekly Tonnage

⚡ RPE Trend

🏋️ Training Volume

📋 ROM Grades

🎯 Macro Distribution

📋 Workout History Summary

🔬 Biomechanics Summary

🥗 Nutrition & Lab Summary

User Management

Manage users & roles — SuperAdmin only

All Users

Username Role Created Actions

💡 Smart Recommendations

Injury-safe exercise alternatives, posture cues & hypertrophy guidance

Loading recommendations...

😴 Sleep & Recovery

Track sleep, daily feel, nutrition & calculate recovery score

🔬 Recovery Score (Evidence-Based)

Loading recovery score...

🛏️ Sleep Logs

📋 Daily Check-in Logs

🔄 Sync Check

Analisis sinkronisasi profil, latihan & nutrisi kamu

--
/ 100
Overall Sync Score
Menghitung...
🔴 Kritis — Tindakan segera 🟡 Peringatan — Perlu diperbaiki 🔵 Info — Saran ✅ Baik — Tersinkronisasi

Biomech Training Program

Analisis biomekanika otot & generator jadwal latihan optimal

🫀 Otot Dada (Pectoralis Major)

Analisis Biomekanik

Bench Press vs Incline Bench Press. Incline memberikan fokus pada bagian atas dada (clavicular head) karena arah tarikan serat otot sejajar dengan garis beban.

🏋️

Flat Bench Press

Target: Pectoralis Major Sternal

Sudut: 0° (datar)

Sternal Head Compound
Lower/Mid Chest
Upper Chest
📐

Incline Bench Press

Target: Pectoralis Major Clavicular

Sudut: 30–45° (incline)

Clavicular Head Optimal Upper
Lower/Mid Chest
Upper Chest

Insight: Untuk dada penuh secara proporsional, kombinasikan Flat Bench (volume tinggi) + Incline DB/Cable (untuk upper chest). Prioritaskan incline jika upper chest lemah.

✅ Pilihan Latihan Dada Optimal (Biomekanikal)

🔵 Otot Punggung (Latissimus Dorsi)

Analisis Biomekanik

Lat Pulldown vs Low Row. Fokus pada tarikan vertikal vs horizontal untuk pembentukan lebar vs ketebalan punggung.

⬇️

Lat Pulldown / Pull-Up

Arah: Vertikal (atas → bawah)

Target: Lebar Punggung (V-taper)

Lat Width V-Taper
Lebar Punggung
Ketebalan Punggung
➡️

Seated Row / Bent-Over Row

Arah: Horizontal (depan → belakang)

Target: Ketebalan & Rhomboids

Back Thickness Rhomboids
Lebar Punggung
Ketebalan Punggung

Insight: Untuk punggung komprehensif, selalu kombinasikan vertical pull (Pull Up/Lat Pulldown) + horizontal pull (Row) dalam satu sesi atau program. Rasio ideal: 1:1.

✅ Pilihan Latihan Punggung Optimal (Biomekanikal)

🦵 Otot Paha Depan & Bokong (Quadriceps & Gluteus)

Prinsip Lengan Momen

Semakin jauh jarak beban dari titik sendi (pivot), semakin besar torsi (beban putar) yang diterima otot tersebut. Posisi bar squat drastis mengubah distribusi torsi ke lutut vs pinggul.

🔢 Kalkulator Torsi Squat Interaktif

🟡

High-Bar Squat

Bar di atas jebakan bahu, badan tegak

rlutut: ~0.30m | rpinggul: ~0.20m

Quad Dominant
Quadriceps
Glutes
🔴

Low-Bar Squat

Bar agak turun di punggung, badan membungkuk

rlutut: ~0.15m | rpinggul: ~0.40m

Glute/Hip Dominant
Quadriceps
Glutes

Kesimpulan: Dengan memahami prinsip torsi, Anda bisa memodifikasi posisi kaki & batang tubuh saat squat untuk memindahkan fokus beban ke otot spesifik. High-Bar untuk quad, Low-Bar untuk glute & lower back.

🔷 Otot Bahu Samping (Lateral Deltoid)

Analisis Torsi

Bahu samping adalah otot kecil namun sangat memengaruhi siluet tubuh (V-taper). Kabel vs Dumbbell memiliki profil torsi yang sangat berbeda — ini kritikal untuk efisiensi latihan.

🔢 Kalkulator Torsi Bahu: Cable vs Dumbbell

🏋️

Dumbbell Lateral Raise

Torsi di posisi bawah: 0 Nm

θ = 0° saat lengan di samping badan

⚠️ Dead Zone di Bawah
Torsi di Bawah (0°)
Torsi di Puncak (90°)
🔌

Cable Lateral Raise

Torsi di posisi bawah: 50 Nm (dengan 10kg, 0.5m)

θ = 90° saat kabel menyilang tubuh

✅ Tegang Saat Memanjang
Torsi di Bawah (maks)
Torsi di Puncak

Kesimpulan: Cable Lateral Raise adalah pilihan biomekanikal terbaik karena memberikan tegangan mekanik maksimal saat otot bahu berada dalam posisi memanjang (lengthened position) — ini yang paling efektif untuk hipertrofi.

📅 Program Generator Biomekanikal

Generate jadwal latihan mingguan yang mengintegrasikan pilihan latihan biomekanikal optimal dari analisis di atas.

🗃️ Matrix 100+ Latihan Biomekanikal

Dikategorikan berdasarkan Profil Torsi

Setiap latihan dikategorikan berdasarkan di mana torsi (τ) paling maksimal dirasakan otot: Lengthened (otot memanjang = optimal untuk hipertrofi) • Mid-Range (tengah ROM) • Shortened (kontraksi penuh)

📒 Kalkulator Kerja Mekanik

Fisika Murni

Hitung Volume Kerja (Joule) — ukuran progressive overload yang lebih akurat daripada sekedar berat × reps.

📐 Referensi Angka Standar (Biomech Matrix Data)

Gunakan angka estimasi ini jika tidak membawa meteran ke gym. Klik baris latihan untuk auto-fill kalkulator.

💪 Dada & Bahu (Pressing)
Latihan ROM (d) Lengan Momen (r) θ Puncak
Bench Press (Flat/Incline) 0.45 m 0.60 m 90°
Cable Crossover / Flyes 0.50 m 0.65 m 90°
Overhead Press (Bahu) 0.50 m 0.60 m 90°
🏋️ Punggung (Pulling)
Latihan ROM (d) Lengan Momen (r) θ Puncak
Lat Pulldown / Pull-up 0.55 m 0.65 m 90°
Barbell / DB Row 0.45 m 0.60 m 90°
Seated Cable Row 0.50 m 0.60 m 90°
Dumbbell Pullover 0.60 m 0.65 m 90°
💪 Lengan (Biceps & Triceps)
Latihan ROM (d) Lengan Momen (r) θ Puncak
Bicep Curl (DB/BB) 0.40 m 0.35 m 90°
Bayesian / Incline Cable Curl 0.45 m 0.35 m 90°
Tricep Pushdown (Kabel) 0.40 m 0.35 m 90°
Overhead Tricep Extension 0.45 m 0.35 m 90°
🦵 Kaki (Squat, DL, Isolasi)
Latihan ROM (d) Lengan Momen (r) θ Puncak
High-Bar Squat / Hack Squat 0.65 m 0.35 m 90°
Romanian Deadlift (RDL) 0.55 m 0.45 m 90°
Leg Extension (Mesin) 0.50 m 0.45 m 90°
Leg Curl (Seated/Lying) 0.50 m 0.45 m 90°

Faktor Koreksi Tinggi Badan: Tinggi >180cm → tambah 0.05 pada d & r. Mungil <160cm → kurangi 0.05 pada d & r. Gunakan selector di kalkulator untuk koreksi otomatis.

📋 Riwayat Logbook Biomekanik